20 ALIMENTOS
PARA BAJAR DE PESO DE FORMA SALUDABLE
La
naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder
esos kilos que nos sobran. nutricionsinmas.com
Para adelgazar no se necesitan pastillas ni
tratamientos costosos.
La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos
que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.
¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde
empezar?
A continuación, te presentamos una lista con 20
alimentos excelentes para bajar de peso de una forma totalmente saludable.
1. Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables y
son perfectos como ingrediente en ensaladas.
Son especialmente ricos en ácido oleico
monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además, también contienen mucha agua, por lo que su
densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes
importantes como la fibra y el potasio.
Pero eso no es todo:
De acuerdo con un estudio, las personas que
consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las
siguientes cinco horas (1).
Aprende 12 increíbles propiedades de la palta o
aguacate.
2. Verduras crucíferas
El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la
coliflor son verduras crucíferas.
Al igual que otras verduras, las verduras
crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias
para el apetito.
Además, estos tipos de verduras también contienen
cantidades considerables de proteína.
¿Qué quiere decir esto?
Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja
densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si
estás intentando perder peso.
Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen
sustancias anticancerígenas (2).
3. Huevos enteros
Los huevos son uno de los mejores alimentos que
puedes consumir si quieres perder peso.
Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso
reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la
sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida
durante las siguientes 36 horas (3).
Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables
y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Contienen una increíble densidad de nutrientes, la
mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes
que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.
No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.
4. Judías y legumbres
Algunas judías y legumbres, como los fríjoles
negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas
para adelgazar.
Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y
fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.
Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres,
por lo que es importante cocerlas adecuadamente.
Descubre ahora Las mejores propiedades de las
legumbres.
5. Salmón
El salmón es rico en grasas saludables y proteína
de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es un alimento que satisface el apetito y te
mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede
ayudarte a bajar de peso.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3
que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las
enfermedades metabólicas (4).
Y aún hay más:
El pescado, y el marisco en general, proporcionan
una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen
funcionamiento del tiroides (5).
6. Fruta
La mayoría de los especialistas coincide en que la
fruta es un alimento muy saludable.
Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad
energética y lleva tiempo masticarla.
Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a
evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.
En otras palabras:
La fruta puede ser un complemento delicioso y
efectivo para una dieta de adelgazamiento.
7. Yogur entero
El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran
el funcionamiento de tu intestino.
Esto se traduce en:
Una protección contra la inflamación y la
resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?
Diversos estudios muestran que los productos
lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de
obesidad y diabetes tipo 2 (6). Además, los yogures bajos en grasa suelen
contener mucho azúcar.
8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo que
contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos
secos no engordan.
Estudios de población también han revelado que las
personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las
personas que no los comen (7).
Pero, ¡ojo!:
Los frutos secos también son bastante ricos en
calorías, así que cuidado con los atracones.
9. Carne magra y pechuga de pollo
A pesar de que no existen estudios que lo
confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos
negativos en la salud.
Diversos estudios han demostrado que la carne roja
no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes (8).
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne
es un alimento que ayuda a bajar de peso.
Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de
proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir
a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de
peso de casi medio kilo a la semana. (9).
La proteína es el nutriente que más satisface el
apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta
80-100 calorías más al día (10).
Consulta nuestro artículo Cómo aprovechar mejor las
propiedades de la carne roja.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen diversas
propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.
Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están
repletas de fibra.
Las verduras de hoja verde son increíblemente
nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y
antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.
¿Por qué es importante el calcio?
De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a
quemar las grasas (11).
El consumo de verduras de hoja verde es una forma
excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.
11. Requesón
El requesón es un alimento que sacia bastante el
apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.
Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos
de carbono y grasa.
Por ser un producto lácteo, también es rico en
calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de
grasas.
12. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación
durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.
El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales
integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de
proteína.
La avena está cargada de betaglucanos, fibras
solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica (12).
No olvides:
Los cereales refinados no son saludables y, a
veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son
productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.
13. Toronja o pomelo
Comer media toronja una media hora antes de tus
comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos
calorías.
En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de
media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg
durante un periodo de 12 semanas.
Además, también se observó una reducción en la
resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas
enfermedades crónicas (13).
14. Atún
El atún es un pescado magro, por lo que no tiene
mucha grasa.
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en
proteínas.
Es popular entre los culturistas y los modelos de
fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína
elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.
15. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más
nutritivos del planeta.
Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de
hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son
fibra.
En otras palabras:
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes
de fibra del mundo.
Aunque algunos estudios han revelado que las
semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un
efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso (14).
Sin embargo, gracias a su composición en
nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de
adelgazamiento.
Conoce 11 imperdibles propiedades de la chía (la 2
es esencial).
16. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es un producto natural muy
popular por sus propiedades.
Diversos estudios en humanos indican que el vinagre
de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de
carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia,
provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275
calorías menos (15).
En un estudio en personas obesas:
El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante
12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos (16).
También se ha demostrado que el vinagre reduce los
altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de
efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (17).
Visita nuestro post Los 5 mejores beneficios del
vinagre de manzana.
17. Patatas cocidas
Las patatas son un alimento perfecto tanto para
perder peso como para tener una salud de hierro.
Contienen una amplia variedad de nutrientes y son
especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las
personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide
la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor
índice de saciedad en comparación con otros alimentos (18).
Esto significa que:
Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena
antes y comes menos de otros alimentos.
Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante
un rato: formarán grandes cantidades de fécula.
Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo
de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (19).
18. Sopa
Como ya he mencionado antes, las comidas y las
dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos
calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad
energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Algunos estudios han demostrado que consumir el
mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se
llenen más y coman muchas menos calorías (20).
19. Aceite de coco
Según diversos estudios, estos ácidos grasos,
llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de
calorías (21).
Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en
hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa
abdominal (22).
Importante:
El aceite de coco también contiene calorías, así
que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.
No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta,
sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.
20. Ají
El ají contiene una sustancia llamada capsaicina
que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa
(23).
Esta sustancia también se vende en forma de
suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales
diseñados para adelgazar.
Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo
reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían
ajíes con regularidad (24).
Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas
personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede
desarrollar cierta tolerancia.
¿Demasiado fácil?
A veces, no logramos nuestros objetivos porque no
contamos con las “herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las
tienes, solo te falta ponerte… ¡manos a la obra!
